C’est inéluctable : avec l’âge, nous perdons en masse musculaire. Cette diminution, appelée « sarcopénie », se manifeste dès 30 ans et s’accélère à 60 ans. Ce phénomène est notamment accentué par la ménopause et un mode de vie sédentaire. On estime à 70 ans avoir perdu jusqu’à la moitié de notre masse musculaire. La bonne nouvelle ? Il est possible d’en atténuer les effets en adoptant une alimentation adaptée et en pratiquant une activité physique régulière. Découvrez nos exercices de renforcement musculaire pour les personnes âgées. En seulement 10 minutes, cette séance de gym douce cible les groupes musculaires, tout en respectant les besoins spécifiques des personnes âgées. Nous vous dévoilons également nos conseils pour pratiquer ce sport en toute sécurité.

Une séance complète d’exercices de renforcement musculaire pour personnes âgées

Manque de tonus, d’équilibre, de force… C’est décidé, vous allez contrer ces effets du temps. Pour ce faire, vous êtes à la recherche d’une séance efficace permettant de renforcer vos muscles en douceur. Bingo, vous êtes pile au bon endroit. Jean et Yannick vous accompagnent aujourd’hui avec une série d’exercices ciblant le renforcement de toute la sangle abdominale et lombaire.

Préparation et échauffement 

Avant de vous lancer dans votre séance à la maison, veuillez consulter un médecin. Demandez-lui son avis afin de pratiquer votre activité physique en toute sécurité et en toute confiance.

Ensuite, place à la préparation et à l’équipement. Enfilez une tenue de sport ample et confortable ainsi qu’une paire de baskets. Installez un tapis de fitness au sol ou une serviette. Et gardez à proximité une bouteille d’eau pour vous hydrater. Nul besoin d’autres matériels pour cette séance.

Posez votre appareil (ordinateur, tablette ou smartphone) devant vous pour suivre correctement les mouvements, puis lancez la vidéo. C’est parti : nos coachs vous proposent de démarrer par un échauffement. Cette étape ne doit en aucun cas être négligée. En effet, l’échauffement réveille les muscles de la tête aux pieds. Il limite également les blessures et atténue les courbatures du lendemain.

Séance et démonstration avec deux coachs

La séance de 10 minutes démarre ensuite. Elle met l’accent sur le renforcement des abdominaux profonds : le transverse et les obliques. Chaque exercice est effectué par l’un des coachs afin de montrer la bonne exécution du mouvement. Les instructions sont clairement énoncées à l’oral et répétées plusieurs fois pour faciliter le suivi et les transitions entre les positions. Les premiers exercices d’abdominaux sont réalisés debout, puis directement sur le tapis. 

À la fin de la vidéo, n’hésitez pas à faire quelques étirements et des exercices de respiration pour favoriser un retour au calme.

Pour des résultats optimaux, pratiquez ces exercices de renforcement musculaire spécial senior 2 à 3 fois par semaine.

Se muscler après 60, 70 ans ou plus : les précautions à prendre

Faire du sport et renforcer ses muscles est bénéfique à tout âge. Toutefois, il est essentiel de prendre des précautions pour éviter tout risque de blessure.

Renforcer ses abdominaux debout est une alternative efficace et douce par rapport aux méthodes traditionnelles couchées (relevées de buste ou crunchs). Les postures sont plus naturelles et moins agressives, notamment pour la nuque et le dos. Privilégiez donc les exercices debout pour travailler cette partie de votre corps, et particulièrement si vous souffrez d’une lombalgie. Chez French and Fit, nos programmes sont soigneusement élaborés pour allier efficacité et préservation de la santé chez nos aînés.

Le gainage sur un gym-ball (ou swiss ball) est également une option confortable et efficace. Il s’agit ici de maintenir la contraction de la ceinture abdominale en position assise pour stabiliser l’équilibre.

Enfin, il ne faut pas oublier la respiration. Elle joue un rôle crucial en stabilisant la colonne vertébrale et en contrôlant la contraction musculaire. Veillez donc à bien caler votre inspiration pendant le mouvement et expiration lors de la contraction.

Vous souhaitez vous remettre au sport, mais souffrez d’une coxarthrose ? Découvrez les sports pour soulager l’arthrose de la hanche. 

Les bienfaits de la gym douce et du renforcement musculaire chez les seniors

Le renforcement musculaire offre une multitude de bienfaits tant sur le corps que l’esprit. Tout d’abord, l’activité physique améliore l’équilibre, la coordination et prévient les chutes. Il augmente également la force et la souplesse, ainsi les mouvements quotidiens sont plus faciles et moins douloureux. Renforcer ses muscles, c’est aussi obtenir une silhouette plus tonique, raffermir sa peau et avoir un ventre plus plat. En outre, le sport diminue les risques de maladies cardio-vasculaires, en favorisant la circulation sanguine et en protégeant le cœur et les vaisseaux sanguins.

Sur le plan psychologique, l’exercice physique stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, réduisant les symptômes de dépression et d’anxiété. En somme, la gym douce et le renforcement musculaire chez les personnes âgées ne procurent que des bienfaits.

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Autres exercices de renforcement musculaire

Pour aller plus loin, vous pourriez effectuer des séances de Pilates. Cette activité est idéale pour les seniors souhaitant renforcer leur musculature en douceur. Les gestes sont lents, maîtrisés et respectent la courbure du dos. Ce sport cible les muscles profonds, sans mouvements brusques. Il est donc parfaitement adapté aux seniors.

La marche, le vélo et la natation sont également des activités recommandées pour renforcer sa posture, son tronc, sa sangle abdominale ou encore ses fessiers. Ils sollicitent tous les muscles du corps sans impact sur les articulations. Ils permettent aussi de profiter de l’air frais et du soleil, bénéfiques sur la santé globale. Alors, enfilez votre paire de chaussures de randonnée, votre casque ou votre maillot de bain, et testez ces activités accessibles à tous !

Organisez-vous une à deux séances par semaine de 30 minutes à 1 heure pour observer des résultats rapidement.
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