Beaucoup utilisé dans le cadre de régimes, il en reste cependant un concept floue pour beaucoup de personnes. On a donc demandé à notre praticien de le démystifier !
L’IG ça consiste en quoi ?
On peut donc résumer l’index glycémique à : un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang), durant les deux heures suivant leur ingestion.
Il nous permet donc de comparer le pouvoir de chaque aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc) et 0 pour l’aliment qui ne fait pas varier le sucre dans le sang : l’eau.
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important.
Pourquoi s’en servir ?
Pour bien comprendre l’intérêt de L’IG (Index Glycémique) il faut comprendre l’impact du sucre dans le sang. Notre corps doit maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Trop de sucre : ça l’abime ; pas assez de sucre : le cerveau n’a plus d’énergie pour fonctionner normalement (coup de pompe…). Quand le taux de sucre dans le sang est trop haut, le corps réagi en secrétant de l’insuline. Celle-ci va « ouvrir » la barrière des cellules afin qu’elles absorbent le sucre diminuant de fait le taux dans le sang. Or les cellules qui stockent le mieux ce trop plein de sucre sont les cellules graisseuses… Ainsi, en ayant mangé un aliment à IG haut, votre corps n’a pas eu besoin de tout ce sucre pour fonctionner et a donc dû le stocker afin de préserver son intégrité. Il a stocké ce sucre sous forme de graisse.
Mais il y a un effet plus pervers aux IG élevés. Lorsque vous ingérez un IG élevé, votre corps secrète de l’insuline, beaucoup d’insuline ! A tel point que votre corps va se mettre en mode stockage de manière si efficace qu’il va trop en stocker et vous laisser avec un taux de sucre dans le sang bas, trop bas. A ce moment précis, vous êtes en hypoglycémie, et votre corps réclame encore plus de sucre pour retrouver un taux normal. Si vous continuer à prendre des aliments à IG haut, ce phénomène se répète jusqu’à temps que votre corps retrouve un taux stable. Malheureusement pendant ce temps vous avez stocké beaucoup de sucre (donc créé de la graisse) et vous avez mis votre système insulinique en surrégime, diminuant son efficacité sur le long terme (ce qui conduit généralement au diabète de type II).
C’est pour majoritairement ces deux cas qu’il est conseillé de consommer des aliments à IG bas;
Qu’est-ce qui impacte l’IG ?
La cuisson joue un rôle important. En effet plus un aliment est cuit, plus il se rapproche de l’état « prédigéré ». Cela augmente donc son index glycémique. L’exemple le plus frappant est la carotte ; crue on a un index glycémique à 16, et cuit à 47 ! Attention cependant, la carotte est un cas spécifique, la majorité des légumes ne suivent pas cette tendance. Autre exemple frappant : les pates ! Quelques minutes de cuisson en plus et votre IG gagne facilement 10 points ! Pour maintenir leur IG le plus bas possible, viser la cuisson « al dente ».
Les fibres réduisent l’index glycémique : plus les fibres sont importantes dans un aliment, plus elles « s’oppose » à la digestion rapide de la nourriture. Réduisant de facto l’index glycémique, c’est-à-dire l’augmentation brutale du sucre dans le sang.
Le bol alimentaire pour réduire l’IG. Prenons le pain blanc. Son IG est mesuré à 100. Cependant, si vous mangez un morceau de pain lors d’un repas, les autres aliments (généralement ayant un IG inférieur à 100) vont ralentir l’absorption du sucre lors de la digestion complète de votre repas. Un simple régime varié permet ce mécanisme.
Les fruits sont bourrés de sucre, faut-il les éviter ?
Non ! C’est ici qu’il faut prendre du recul par rapport à l’IG. L’index glycémique est un excellent indicateur sur les aliments, cependant, se prémunir de manger des fruits car leur IG est élevé (quoique…) n’a pas de sens dans un régime équilibré ! Premièrement car les fruits contiennent des fibres ce qui réduit la vitesse d’absorption du sucre. Et deuxièmement, car ils sont bourrés de vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.Les éviter n’est surement pas la bonne stratégie peu importe son objectif.
En pratique on fait quoi ?
Manger le plus équilibré possible, faire attention aux index glycémique élevé, répartir les IG haut avec d’autres aliments. L’alimentation transformé contenant beaucoup de sucre, il est recommandé de cuisiner soi-même. Enfin, les aliments complets ont un taux de fibre plus important, ce qui baisse leur IG, à considérer donc !
Peut-on trouver l’IG sur les étiquettes ?
Malheureusement non… On vous met donc une liste, non exhaustive, ci-dessous pour vous aider !
Aliment | IG |
Glucose | 100 |
Bière | 110 |
Maïs, grains, épis, conserves | 50 à 70 |
Pizzas diverses | 60 à 80 |
Croissant | 67 |
Baguette (farine T55) | 70 |
Barre chocolatée type MARS | 70 |
Biscottes, biscuits | 70 |
Brioche | 70 |
Céréales sucrées et all bran | 70 |
Maïzena | 70 |
Navet | 70 |
Nouilles, ravioles | 70 |
Pain de campagne (farine T65), biscottes | 70 |
Pomme de terre bouillie pelée | 70 |
Riz précuit incollable | 70 |
Sodas au cola, sodas | 70 |
Sucre (saccharose) | 70 |
Céréales, fruits, fibres | 71 |
Rutabagas | 72 |
Frites | 75 |
Pastèque | 75 |
Potiron (citrouille), potimarron | 75 |
Chips | 80 |
Limonade | 65 |
Pomme de terre bouillie avec peau | 65 |
Semoule raffinée | 65 |
Confiture | 65 |
Melon | 65 |
Banane mûre selon maturité | 60 à 65 |
Ananas en boîte, muesli aux céréales | 65 |
Jus d’orange industriel | 65 |
Raisins secs | 65 |
Betterave cuite | 65 |
Riz long blanc | 60 |
Mayonnaise industrielle sucrée | 60 |
Farine complète pour cuisine | 60 |
Marrons et châtaignes | 60 |
Melon | 60 |
Biscuits sablés | 55 |
Biscuits secs « Petits Beurres » | 55 |
Pâtes blanches, cuisson normale | 55 |
Sushis | 55 |
Ketchup | 55 |
Bretzels | 53 |
Pain complet farine T150, biscuits complets | 50 |
Farine de blé noir (sarrasin) | 50 |
Jus de pomme naturel sans sucre | 50 |
Crêpe au sarrasin | 50 |
KRISPROLL | 48 |
Marmelade d’orange sans sucre | 48 |
Sirop de menthe, grenadine | 46 |
Pâtes à la farine complète T150 | 45 à 50 |
Pain au son | 45 |
Boulgour entier cuit | 45 |
Spaghettis al dente | 45 |
Banane verte | 45 |
Jus de pamplemousse sans sucre | 45 |
Ananas frais | 45 |
Petits pois en boîte | 45 |
Flan pâtissier | 44 |
Barre mueslis aux fruits secs | 43 |
Pain noir allemand (blé et seigle complets) | 40 |
Jus de carotte naturel sans sucre | 40 |
Lait de coco, cidre brut | 40 |
Petits pois frais | 40 |
Raisin | 40 |
Jus d’orange pressé frais | 40 |
Jus de pomme naturel | 40 |
Pain de seigle complet | 40 |
Pâtes intégrales farine T200 | 40 |
Haricots rouges | 40 |
Pain intégral farine T200 | 40 |
Fèves crues | 40 |
Pruneaux | 40 |
Muesli sans gluten | 39 |
Crème glacée ordinaire | 35 |
Vermicelles chinois (haricots mungo) | 35 |
Quinoa cuit | 35 |
Pois secs cuits, haricots blancs frais | 35 |
Coing | 35 |
Céleri rave cru | 35 |
Orange, fruit entier | 35 |
Jus de tomate | 35 |
Poire, figue | 35 |
Yaourt au soja aromatisé | 35 |
Abricots secs | 35 |
Levure de bière | 35 |
Grenade | 35 |
Brugnon frais | 35 |
Petits pois frais | 35 |
Compote sans sucre | 30 |
Lait demi écrémé | 30 |
Lait d’avoine, lait d’amande | 30 |
Lait de soja | 30 |
Pêche, selon maturité | 30 à 35 |
Tomates, carottes crues | 30 |
Pommes et poires pas trop mûres | 30 à 35 |
Salsifis | 35 |
Haricots blancs | 30 |
Haricots verts | 30 |
Lentilles brunes | 30 |
Pois chiches cuits | 30 |
Mandarines | 30 |
Betterave crue | 30 |
Marmelade de fruits sans sucre | 30 |
Lait d’amande, lait d’avoine | 30 |
Fraises fraîches | 25 |
Framboises fraîches | 25 |
Myrtilles | 25 |
Framboises | 25 |
Noix de cajou | 25 |
Haricots Mungo | 25 |
Flageolets | 25 |
Cerises | 23 |
Chocolat noir à 70% cacao | 22 |
Lentille vertes | 22 |
Pois cassés | 22 |
Cerise | 22 |
Fructose | 20 |
Cacao en poudre | 20 |
Yaourt au soja nature | 20 |
Soja cuit | 20 |
Cacahuètes, cœur de palmier | 20 |
Abricots frais | 20 |
Jus de citron | 20 |
Artichauts | 20 |
Cassis | 15 |
Noix | 15 |
Choucroute cuite | 15 |
Choux, choux fleur, brocoli, céleri en branche frais | 15 |
Courgettes, endives, fenouil, poireaux, asperges, épinards | 15 |
Radis, roquette, concombre, mâche, laitue, frisée, échalote | 15 |
Oignons | 15 |
Sirop d’agave | 15 |
Amandes | 15 |
Graines germées | 15 |
Tempeh | 15 |
Oignons | 10 |
Ail | 10 |
Légumes verts, salades, tomates, champignons | 5 à 10 |
Avocat, olive | 10 |
Fromage | 0 |
Yaourt nature ordinaire | 20 à 40 |
Poisson | 0 |
Bœuf | 0 |
Œufs | 0 |