Douleur à la hanche, raideur dans les articulations, mobilité réduite, sensation d’instabilité… L’arthrose de la hanche vous mène la vie dure. Cette pathologie, liée à l’usure des cartilages avec l’âge ainsi qu’à la dégénérescence articulaire, est particulièrement handicapante au quotidien. Et malheureusement, aucun traitement ne permet de guérir de cette maladie chronique, appelée aussi « coxarthrose ». Toutefois, certains médicaments atténuent les douleurs ainsi que certains sports doux ! En effet, la pratique d’une activité physique, à faible intensité, est largement recommandée. Découvrez ci-dessous 5 exercices pour soulager l’arthrose de la hanche et diminuer les symptômes !

Pratiquer une activité sportive pour soulager l’arthrose de la hanche

Arthrose et sport : incompatible ? Bien au contraire ! Le sport est un allié précieux pour combattre les effets de l’arthrose. L’activité physique régulière ne présente que des bénéfices.

Les bienfaits du sport chez les seniors atteints d’arthrose

Il n’est pas toujours simple de reprendre une activité physique régulière lorsque les articulations sont douloureuses. Pourtant, le sport est le meilleur remède à l’arthrose de la hanche. En bougeant, vous renforcez votre système musculo-tendineux. Ce qui par conséquent : 

• atténue les douleurs ;
• entretient les articulations ;
• améliore la mobilité, la souplesse et la proprioception.

Rester actif est donc la meilleure chose à faire lorsqu’on souffre de cette maladie. Vous n’observerez que des bénéfices sur votre santé ! Veillez toutefois à choisir un sport adapté, à faible impact.  

Les sports conseillés en cas de coxarthrose

La reprise d’une activité sportive se doit d’être progressive. Préférez les exercices courts et simples, et augmentez l’intensité ainsi que la difficulté au fur et à mesure des entraînements. Naturellement, vous devez inclure un échauffement et des étirements avant chaque séance afin de réveiller votre corps et de protéger vos articulations. Enfin, nous vous recommandons vivement de consulter un médecin avant toute reprise sportive et de privilégier les programmes adaptés aux seniors. Les exercices devront être doux, pour éviter d’exercer un stress trop important sur les articulations.

À ce propos, voici une liste des sports recommandés en cas d’arthrose de la hanche : 

• la natation et l’aquabiking ;
• la marche nordique ;
• le cyclisme ;
• la gymnastique douce ;
• le yoga.

N’hésitez pas à combiner ces activités avec des exercices de renforcement musculaire pour travailler votre force et tonicité.

A contrario, évitez les activités à impact élevé : sports de ballon, de combats, le ski, l’athlétisme.

1. Exercice pour renforcer les adducteurs de la hanche

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de fitness. Une serviette au sol fera également très bien l’affaire. Allongez-vous sur un côté, en position chien de fusil. Votre tête est posée au creux de votre bras. Fléchissez les genoux et pour plus de confort, placez un coussin entre les deux. Ensuite, posez votre seconde main sur votre bassin en exerçant une légère pression afin de stabiliser votre colonne vertébrale. 

L’exercice peut ensuite démarrer : écartez lentement vos genoux tout en maintenant vos pieds joints. Gardez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position initiale. Effectuez entre 10 et 15 répétitions de chaque côté.

2. Mouvement de flexion des hanches

Toujours sur votre tapis, installez-vous sur le dos. Cet exercice peut également être réalisé sur un canapé ou le bord d’un lit. À l’aide de vos mains, ramenez un genou vers la poitrine en pliant les coudes, tandis que l’autre jambe reste tendue. Expirez en rentrant le ventre pendant la flexion, vous devez ressentir un étirement dans la jambe. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute avant de revenir à la position de départ. Réalisez une série de 5 mouvements avec des temps de repos de 2 minutes. Répétez ensuite l’exercice de l’autre côté.

Si la flexion est douloureuse, utilisez une sangle pour attraper le genou ou relâchez légèrement la position.

3. Le pont pour entretenir les extenseurs de la hanche

À nouveau, en position couchée, placez vos deux jambes en crochet (genoux pliés à 90°). Vos talons sont enfoncés dans le sol et vos bras sont étendus le long de votre corps. Votre ventre est gainé, le nombril aspiré. Décollez lentement les fesses du sol, tout en gardant le dos droit. Levez votre bassin le plus haut possible. Restez dans la position 10 à 15 secondes sans bloquer votre respiration. Puis redescendez en douceur au sol. Répétez 10 à 15 fois le mouvement avec des temps de repos de 2 minutes.

Pour aller plus loin, croisez une jambe sur l’autre, votre cheville doit s’appuyer sur le genou opposé. Puis réalisez le pont.

4. Extension et étirement des fléchisseurs 

Passons maintenant à un exercice debout ! Appuyez-vous contre un mur ou tenez-vous à une chaise. Levez une jambe et balancez-la d’avant en arrière et de gauche à droite pendant 1 minute. Changez ensuite de jambe et effectuez cet exercice deux à trois fois.

Si vos capacités le permettent, augmentez l’intensité de l’exercice : debout, soulevez votre jambe vers l’arrière, pliez le genou et saisissez votre cheville avec la main du même côté. Doucement, amenez votre talon vers votre fesse. Un étirement doit se ressentir à l’avant de la cuisse et de la hanche. Gardez la position pendant 30 secondes et relâchez.

Vous manquez d’équilibre pour réaliser cet étirement ? Commencez par travailler votre stabilité !

5. La posture du chat : un exercice pour soulager l’arthrose de la hanche

Cette position est idéale pour favoriser le retour au calme après les précédents efforts et soulager les douleurs articulaires. À genoux sur un tapis, placez vos mains à plat sur le sol en dessous de vos épaules. Inspirez en arrondissant le dos vers le plafond. Rentrez la tête entre vos épaules. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis expirez en creusant le dos autant que possible et en relevant la tête vers le plafond. Répétez ce mouvement de dos rond à dos creux une quinzaine de fois.

Pratiquez ces exercices régulièrement afin d’atténuer vos douleurs et symptômes liés à l’arthrose. Si vous désirez être accompagné dans vos séances, optez pour nos packs adaptés aux seniors ! Vous bénéficiez d’un test gratuit et sans engagement sur nos programmes pendant 14 jours !